Usted puede alimentar a su familia con comidas sanas y un presupuesto limitado, pero le resultará más fácil si tiene un plan.
American Academy of Pediatrics · HealthyChildren.orgSección 01Antes de salir de casa
- Fija el presupuesto de la semana y revisa qué hay ya en el refrigerador, el congelador y la alacena.
- Mira los folletos de ofertas y ten claras las tiendas del rumbo.
- Averigua qué está de temporada: es lo más barato y lo que mejor sabe. El menú se arma alrededor de eso.
- Planea cubriendo los cinco grupos de alimentos, y piensa desde ya qué comida nueva saldrá de las sobras.
- Deja la carne fuera algunos días de la semana.
- Haz la lista, y no vayas con hambre. Los cupones solo sirven si son de algo que ibas a comprar.
Sección 02Dentro de la tienda
- Evita el pasillo de frituras y el de refrescos. El agua de la llave sale prácticamente gratis y no tiene calorías.
- Prueba las marcas propias de la tienda: suelen costar menos y saber igual.
- Compara el precio por unidad, no el del paquete. Los tamaños familiares convienen solo si el precio por unidad baja.
- Revisa las fechas y toma de atrás del anaquel, que es donde está lo más fresco.
Sección 03Lo barato de cada grupo
| Grupo | La opción de bajo costo |
|---|---|
| Proteína | Frijoles, chícharos secos y lentejas. Atún, sardina o salmón en lata. Huevo. |
| Carne | Paquete familiar dividido en porciones y congelado. Pollo o pavo magros; carne molida 92/8. |
| Verduras | Congeladas sin salsa ni mantequilla —equivalen a las frescas— y enlatadas bajas en sodio o sin sal añadida. |
| Frutas | Enlatadas en jugo 100 % natural, no en almíbar. |
| Granos | Avena natural y palomitas hechas en casa. Que al menos la mitad sean integrales: el grano entero va primero en la lista de ingredientes. |
| Lácteos | El yogur natural bajo en grasa en el envase más grande, porcionado en casa. Quesos reducidos en grasa. |
Pruebe los productos enlatados. Elija frutas enlatadas con jugo 100% natural y verduras con la etiqueta «bajo en sodio» o «sin sal añadida».
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Sección 04Cuando lo que no alcanza es la fórmula
Este es el capítulo donde el ahorro deja de ser una buena idea y se vuelve un riesgo. La AAP es tajante en tres puntos:
- Nunca diluir la fórmula con agua de más. Es peligroso: provoca desequilibrios nutricionales y problemas de salud graves.
- Nada de fórmulas caseras. La AAP aconseja firmemente no utilizarlas.
- Nada de leche de vaca entera ni de alternativas lácteas antes de los 12 meses. En el primer año solo va leche materna o fórmula.
Lo que sí se puede hacer: preguntar en el consultorio del pediatra por un suministro pequeño de emergencia —algunos consiguen muestras con representantes o con organizaciones locales—, comprar en línea o en presentaciones grandes, y comprar solo en distribuidores y farmacias reconocidas, nunca a particulares ni en sitios de subastas. La mayoría de los bebés puede cambiar de marca, incluidas las de tienda, salvo que tome una fórmula extensamente hidrolizada; si hay duda, la pregunta es para su pediatra.
Y una vez que empiezan los sólidos alrededor de los seis meses, la comida casera es perfectamente válida: no hace falta comprar papilla preparada, que sale más cara. Solo hay que cuidar que lleve suficiente proteína y hierro, no dar miel antes del año y evitar los alimentos que representan riesgo de asfixia.
WIC, SNAP, TEFAP, Feeding America y No Kid Hungry son programas de Estados Unidos, y así los nombra la fuente. En México, dónde pedir apoyo se pregunta en el centro de salud o en el consultorio de tu pediatra: es información local que cambia por estado y que no se puede dar por buena de memoria.
La papilla casera cuesta menos
Comprar lo de temporada y cocinarlo en casa exige saber qué le toca ya. Primeros bocados ordena los alimentos por etapa, para armar el menú con lo que está barato esa semana.
Probarlo gratis
No. La AAP lo prohíbe expresamente: diluir la fórmula es peligroso y causa desequilibrios nutricionales y problemas de salud graves.
La mayoría de los bebés puede cambiar de marca sin problema, incluidas las de tienda, salvo que tome una fórmula extensamente hidrolizada. Si hay duda, pregúntale al pediatra.
Los frijoles, los chícharos secos y las lentejas. También el huevo y el pescado en lata, como atún, sardina o salmón.
No. La AAP señala que las verduras congeladas sin salsa ni mantequilla son igual de buenas que las frescas.
