«Basada en plantas» no quiere decir que se eliminen la carne o los lácteos. Quiere decir que la mayor parte de lo que se come viene de fuentes vegetales: verduras, frutas, frutos secos, leguminosas, frijoles y granos. La dieta mediterránea —que incluye pescado, pollo, huevo, queso y yogur algunas veces por semana— entra en esa definición.
La AAP le reconoce beneficios de salud a esa forma de comer: menor riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y presión arterial alta. Y agrega el argumento ambiental, porque producir carne y lácteos requiere más agua y más tierra.
Sección 01La línea que sí cambia las cosas
Una dieta a base de plantas que incluya huevos y lácteos asegura que su hijo tenga todos los nutrientes necesarios para crecer saludablemente. Una dieta vegana sin huevos ni lácteos también puede ser saludable y completa si se maximizan las fuentes de vitamina B12, calcio, zinc, vitamina D y hierro.
American Academy of Pediatrics · HealthyChildren.orgCon huevo y lácteos, el trabajo está resuelto. Sin ellos, hay cinco nutrientes que dejan de llegar solos y hay que buscarlos a propósito.
| Nutriente | De dónde sacarlo en una dieta vegana |
|---|---|
| Vitamina B12 | Cereales, panes o bebida de soya fortificados; levadura nutricional; algunos suplementos |
| Calcio | Kale, brócoli, frijoles secos, bebida de soya fortificada con calcio |
| Hierro | Garbanzo, lenteja, frijol rojo, tofu, frutos secos, granos integrales, kale, col, brócoli, panes y cereales fortificados |
| Zinc | Hummus, papa, frutos secos, cereal fortificado, frijoles secos, semilla de calabaza |
| Vitamina D | Cereales fortificados, sustitutos de leche fortificados, hongos o algunos suplementos |
Sección 02Cómo se arma el plato
- Que al menos la mitad del plato sea verdura en la comida y en la cena, de varios colores, y verduras de hoja verde por lo menos una vez al día.
- Quitar la carne de una o dos comidas de la semana es un punto de partida razonable si la familia va empezando. Frijoles, tofu, lentejas y frutos secos llenan igual.
- Grasas de nueces, semillas, aguacate, aceitunas y aceite de oliva.
- Fruta como postre de todas las noches.
La AAP recomienda poner a un niño en una dieta estrictamente vegana solo después de consultarlo con su pediatra. Es posible sostenerla con seguridad, pero hay vitaminas y minerales críticos que pueden faltar —B12, vitamina D, hierro, vitamina A, calcio, zinc y riboflavina— y quién necesita un suplemento, cuál y por cuánto tiempo lo decide él.
Sección 03Los suplementos no son el punto de partida
Cuando un niño recibe opciones de todos los grupos de alimentos y se le deja experimentar con sabores, colores y texturas, la AAP considera que eso basta para una dieta equilibrada con suficientes vitaminas. Y advierte algo que se pasa por alto: las vitaminas A y D se almacenan en los tejidos cuando se consumen en exceso, y en niveles muy altos pueden enfermar a un niño. Lo mismo con dosis altas de zinc y de hierro sostenidas en el tiempo.
El suplemento entra cuando las prácticas alimentarias de la familia limitan grupos de alimentos completos. Ese es exactamente el caso de una casa estrictamente vegana — y por eso ahí la conversación con el pediatra no es opcional.
Un suplemento no arregla una dieta; cubre un hueco que alguien identificó primero.
La dieta se juzga por la trayectoria
Cuando una familia cambia la forma de comer, la pregunta de fondo es si el niño sigue creciendo bien. Cada medición se dibuja sobre el patrón de la OMS, y esa trayectoria es lo que el pediatra mira en el control.
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Una dieta basada en plantas que incluya huevo y lácteos asegura, según la AAP, todos los nutrientes necesarios para crecer sano.
También puede ser saludable y completa, pero requiere maximizar B12, calcio, zinc, vitamina D y hierro. La AAP recomienda empezar solo después de consultarlo con el pediatra.
La AAP nombra vitamina B12, vitamina D, hierro, vitamina A, calcio, zinc y riboflavina como los críticos que pueden faltar en una dieta vegana.
No por cuenta propia. Las vitaminas A y D se almacenan en los tejidos y en exceso pueden enfermar al niño. Qué suplemento hace falta y en qué cantidad lo indica el pediatra.
